Shoulder बड़े और मोटे कैसे करें: अगर प्रैक्टिकल लाइफ में देखे तब भी मजबूत कंधे हमारी लाइफ का एक इंपोर्टेंट पार्ट है। जिसके कंधे मजबूत होते हैं। वह डेली लाइफ में आने वाली कोई भी सिचुएशन का सामना कर सकता है।
इसके अलावा मजबूत और चोड़े कंधे आपकी पर्सनैलिटी को भी काफी इंप्रेसिव बनाते हैं। कई बार बुरे लोग आपके चोड़े कंधों को देखते ही आपसे दूर चले जाते हैं। इसलिए कंधों का चौड़ा होना बहुत जरूरी है।
पुल अप श्रग
यह एक्सरसाइज Trap के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती है। यह आपके Pull Up फॉर्म को इंप्रूव करती है और सबसे बड़ी बात यह है कि आपके traps मसल्स को तो Strong बनाती है। पर इसके अलावा यह लेट मसल्स के लिए भी अच्छी है। यानि कि एक तीर से दो शिकार वाली बात।
यह एक्सरसाइज कैसे करना है ?
अब बात करते हैं। कि एक्सरसाइज आपको कैसे करनी है। सबसे पहले पुल अप बार के सामने खड़े हो जाना है। दोनों हाथों से बार को पकड़ना है और कंधों के जरिए अपनी बॉडी को ऊपर की ओर खींचना है। अपना पूरा फोकस अपने कंधों पर रखना है और इस बात का भी ध्यान रखना कि सिर और गर्दन को ऊपर की ओर खींचते वक्त कंधों को पीछे और नीचे की तरफ खींचना है। 2 से 5 सेकंड अपनी कैपेसिटी के हिसाब से इस पोजीशन को होल्ड करना है और फिर वापस पहली पोजीशन में आ जाना है, इसमें आपको 10 से 15 राउंड के 3 सेटस लगाने है।
अगर आप एक्सरसाइज पहली बार कर रहे है तो कुछ चीजें हैं। जो आप को ध्यान में रखनी है। जो लोग पहली बार Pull Up Shrug करते हैं अक्सर वह गलतियां करते है पर आपको यह गलतियां नहीं करनी है।
- पहली बात: सबसे पहली बात यह बात का ध्यान रखना कि आपको अपना सोल्डर आगे पीछे ऊपर नीचे खींचना है। अक्सर जो लोग एक्सरसाइज पहली बार करते हैं। वह अपने सोल्डर को सर्कल की तरफ घूम आते रहते हैं और उन्हें पता भी नहीं चलता जिसकी वजह से आपको मसल्स पेन हो सकता है।
- दुसरी बात: अकसर यह देखा गया है। कि पुलअप के दौरान लोग अपनी बॉडी को ऊपर तो आसानी से ले जाता है। लेकिन जब वापस नीचे कि और आना होता है। तो लोग कंट्रोल खो बैठते हैं ऐसे में आपके एक सोल्डर पर ज्यादा वजन आ सकता है, और अल्टीमेटली आप हार्ट भी हो सकते हो। इसलिए पहले ही दिन से ज्यादा एक्साइटेड होकर बहुत ज्यादा पुलअप्स ना करें शुरुआत में 3 से 5 के बीच रेप्स लगाना है और फिर थोड़े वक्त बाद रेप्स बढ़ाते जाना है।
बारबेल श्रग
मेंस हेल्थ नेचुरल बॉडीबिल्डिंग बाइबल बुक के राइटर टाइलर इंग्लिश का कहना है। कि Barbell Shrug सभी Traps बिल्डिंग वर्कआउट में सबसे ज्यादा अच्छी है। एक्सरसाइ टाइप्स के ऊपर पार्ट को टारगेट करती है। जो कि किसी भी वेट को लिफ्ट करने और सोल्डर ब्लेट्स को मूव करने में हेल्प फूल होते हैं।
ये एक्सरसाइज करनी कैसे हैं ?
इसके लिए आपको एक Barbell लेना है। उसमें अपनी कैपेसिटी के हिसाब से वेट डाल लेना यह ध्यान रखना कि वेट इतना भी ज्यादा ना हो कि बस एक्सरसाइज शुरू करो और मसल्स में पेन होने लगे। इसीलिए Barbell में वेट उतना ही डालें जितना आप लिफ्ट कर पाओ। पहले स्टेट पोजीशन में खड़े हो जाना है और फिर अपने बैक को हल्का सा आगे की ओर घुकाना है। लेकिन ध्यान रहे रीड की हड्डी सीधी रहनी चाहिए।
आप अपने घुटने को झुकाते हुए धीरे-धीरे सोल्डर के जरिए Barbell को ऊपर उठाना है। कुछ सेकेंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करना है और फिर Barbell को धीरे-धीरे वापस नीचे लाते हुए पहले वाली पोजीशन में आ जाना है। इस तरह से आपको Barbell के 10 से 15 राउंड लगाने फिर कुछ हफ्तों बाद अगर आपको लगे कि आप एक्सरसाइज काफी आसानी से कर पा रहा है तो बार Barbell पर थोड़ा सा लोड बढ़ा देना है।
कॉमन मिस्टेक
ज्यादातर लोग जब भी एक्सरसाइज करते हैं, तो छोटे-छोटे मूवमेंट पर ध्यान नहीं देते जिसकी वजह से गलत मसल्स पर बहुत ज्यादा प्रेशर पड़ता है। अल्टीमेटली पेन शुरू हो जाता है और फिर आपको लगता है कि एक्सरसाइज वगैरा आपके बस का नहीं है। आप एक्सरसाइज शुरू करने से पहले ही उसे छोड़ देते हैं। इन सब चीजों से बचने के लिए Barbell के दौरान आपको कुछ बातों का ध्यान रखना है।
बॉडी पोस्टर जब आप Barbell उठाएंगे तो जाहिर सी बात है। कि आपकी बेक आगे की और थोड़ी सी मोड़ जाएगी लेकिन आपको अपने बैक स्ट्रीट रखनी है। Barbell उठाते हो तो इस बात का ध्यान जरूर रखना कि आपको अपनी कोहनी मोडनी नहीं है। आपको कोनिया मोड़े बिना अपने सोल्डर को ऊपर की ओर खींचना है।
फेस पुल
Face Pull एक्सरसाइज आपके कंधों को बहुत स्ट्रांग बना सकती है। यह एक्सरसाइज आपके पोस्टीरियर डेल्टॉयड कफ मसल्स को टारगेट करती है। इसके अलावा आपका बॉडी पोस्ट को इंप्रूव करने में भी काफी हेल्पफुल होती है। इस तरह के एक्सरसाइज के लिए किसी भी तरह कि जिम में इजली इक्विपमेंट मिल जाएंगे। लेकिन अगर आप घर पर कर रहे हैं और आपके पास कोई इक्विपमेंट नहीं है, तो आप रेजिस्टेंस बैंड भी यूज कर सकता है।
ये एक्सरसाइज करनी कैसे हैं
सबसे पहले बैंड को अपने चेस्ट की लेवल पर सेट करना है, और फिर रेजिस्टेंस बैंड को अपने फेस की ओर खींचना है। बैंड को खींचे ते वक्ता इस बात का ध्यान जरूर रखना। कि आपकी कोहनी ऊपर की ओर मुड़नी चाहिए ना की नीचे की ओर इसके आपको 10 से 15 राउंड लगाने और ऐसे तीन सेट करना है। Face Pull करते वक्त इस बात का ध्यान जरूर रखना कि आपके Rear Delts सही से मूवमेंट करें, कई बार लोग सोल्डर पर फोकस करते हैं, ना कि सोल्डर ब्लैडस पर।
डंबेल लेटरल रेज
यह एक्सरसाइज आपके Traps सोल्डर दोनों के लिए फायदेमंद है। दोनों को मजबूत बनाती है। लेकिन आपको एक चीज का ध्यान रखना है। एक्सरसाइज ट्रैप्स को ट्रैंड करने के लिए कर रहे हैं, ना कि सोल्डर के लिए इसलिए जब भी आप एक्सरसाइज करें। आप अपने कोहनी को ने मोडे इस एक्सरसाइज के आपको 10 से 15 रेप्स लगाने और तीन सेट करना।
फामर्स वॉक
Farmers Walk काफी पॉपुलर एक्सरसाइज है। वैसे आपकी रेगुलर लाइफ से काफी कनेक्टेड भी है। क्योंकि जाने अनजाने में आप एक्सरसाइज कभी ना कभी तो करते ही हैं।
ये एक्सरसाइज करनी कैसे हैं
इसके लिए आपको पहले अपने दोनों हाथों में वजन उठाना है। आप चाहे तो डम्बल कैटलबेल का यूज़ कर सकते है। अब स्ट्रेट पोजीशन में खड़े हो जाना है और वॉक स्टार्ट करना है। देखिए इस एक्सरसाइज में कोई रूल नहीं है। कि आपको कितनी देर कितनी दूर चलना है अगर आप पहली बार कर रहे हैं। तो डिस्टेंस कम रखना या फिर टाइम फ्रेम छोटी रखना कुछ हफ्तों के बाद जब आपको लगे कि आप वैट उठाते वक्त या फिर वेट लेकर चलने में आपको कोई प्रॉब्लम नहीं हो रही तब आप थोड़ा सा वेट बढ़ा सकता है।
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निष्कर्ष
इस पोस्ट में मैंने आपको 5 एक्सरसाइज के बारे में बताया है। जो आपके सोल्डर को अट्रैक्टिव बना कर आपके पर्सनैलिटी मे चार चांद लगा सकती है। बॉडी बिल्डिंग में एक्सरसाइज जितने इंपोर्टेंट है। उतनी ही इंपोर्टेंट है, अच्छी आदत है। अगर आप सही में बॉडी बिल्डिंग करना चाहते हैं। तो फास्ट फूड को अलविदा कर दे।
अस्वीकरण: यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। MyHdhub4u.in इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।