तगड़े और बड़े Forearms घर पे: हमारी कलाई हमारी बॉडी का एक ऐसा हिस्सा और बॉडी का ऐसा पार्ट है। जिस पर लोगों का ध्यान बहुत कम जाता है। लेकिन फिर भी इसकी इंपोर्टेंस कहीं ज्यादा है। अगर फोरम्स मसल मजबूत होगी तो भारी से भारी चीजें उठा पाओगे लेकिन काफी सारे लोग अपनी कमजोर कलाई पर ध्यान नहीं देते और अगर ध्यान देते भी है।
तो वह मार्केट में मिलने वाले प्रोडक्ट को बिना सोचे समझे खरीद लेते है। इसकी कोई गारंटी नहीं है, कि वह आपके शरीर को कितनी हानि पहुंचा सकता है। दुबली पतली कलाई सिर्फ हमारी कमजोरी नहीं दिखाती कई बार कमजोर हाथों की वजह से हम अपने फ्रेंड वे अपने ग्रुप में मजाक भी बन कर रह जाते हैं।
अगर आपकी कलाई भी पतली है। तो इस आर्टिकल ध्यान से पढ़े, तगड़े और बड़े Forearms घर पे अपने फोरम्स अपने हाथों के मसल को अच्छे तरीके से मजबूत कर पाओगे हो सकता है। कि कल आप किसी ऐसी सिचुएशन में फंस जाओ, जहां आपको अपनी मदद खुद ही करनी पड़े ऐसे में जिसके हाथ मजबूत होंगे वह किसी भी समस्या का सामना बिना डरे और पूरे कॉन्फिडेंस कर पाएगा।
आसान व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
मैं आपको कुछ ऐसे फूड के बारे में बताऊंगा। जिससे आपकी बॉडी में मांस पेशीय जल्दी बनने लगेगी। लेकिन सबसे इंपोर्टेंट चीज यह है। कि कई सारे लोग इसे एक रूटीन बना नहीं पाते डोंट वरी मुझे पक्का यकीन है, कि अगर आप इस Article को सही से पढ़े चीजों को ठीक से समझेंगे तो बाकी सारी चीजें आप आराम से कर पाएंगे।
सबसे पहले आपको फोकस करना है। हाथों के वर्क आउट पर आप जितनी ज्यादा रिस्ट एक्सरसाइज करेंगे उतनी आपकी कलाई मजबूत होती जाएगी और अगर आपको एक्सरसाइज के लत लग गई तो हो सकता है। कि कुछ ही महीनों में आपकी Strong कलाई बन जाएगी आपके दोस्त पहले आप का मजाक उड़ा रहे थे वही आपकी तारीफ करते ना रुकेंगे।
वरिस्ट सर्किलस
इजी एक्सरसाइज Wrist Circles एक्सरसाइज दिखने में सिंपल लगती है। पर इसे अंडरस्टीमेट बिल्कुल मत करना अगर आप रोजाना एक्सरसाइज करेंगे तो सिर्फ कुछ महीनों में रिजल्ट दिखने लगेंगे।
ये एक्सरसाइज करनी कैसे हैं ?
तो सबसे पहले सीधी पोजीशन में खड़े हो जाना है। आप अपने दोनों हाथों को आगे लेकर जाना है। आपका कंधे और कोहनी एक सीधे लाइन में होने चाहिए। अपने दोनों हाथों की मुट्ठी बंद कर लीजिए और धीरे-धीरे मुट्ठी को कलाई से घुमाते हुए एक सर्कल बनाई है।
अगर आप रेगुलर वर्कआउट करने वालों में से नहीं हो। तो प्लीज इस एक्सरसाइज को आराम से या फिर धीरे-धीरे करना अपने हाथों पर ज्यादा जोर ना डालें और मुट्ठी को भी बहुत तेजी से ना घुमाए। एक बात याद रखना सब्र का फल मीठा होता है। तो सबसे पहले मुट्ठी को अंदर की ओर घुमाएं और फिर बाहर की और इसी तरह आपको 10 से 15 रेप्स लगाने है और तीन सेट करने हैं।
वेट लिफ्टिंग
इस एक्सरसाइज से आपकी कलाई की मसल्स थोड़ी स्ट्रेच हो जाएगी और फिर आपको आगे कोई दूसरी एक्सरसाइज करने में कोई परेशानी नहीं होगी। रिस्ट सर्कल के तीन सेट पूरे करने के बाद थोड़ा वेट लिफ्टिंग करना है। जो कि बहुत ही आसान है और आपको मजा भी आएगा।
ये एक्सरसाइज करनी कैसे हैं ?
इसके लिए आपको पहले टेबल ढूंढनी पड़ेगी और साथ में वेटलिफ्टिंग के लिए एक Dumbbell की जरूरत पड़ेगा टेबल ना मिले तो आप किसी भी चीज का इस्तेमाल कर सकता है। जिस पर आप अपना हाथ रखकर एक्सरसाइज कर सके और अगर डम्बल ना मिले तो कोई भी हल्की वजन वाली चीज का इस्तेमाल कर सकता है।
आप अपने एक हाथ को टेबल पर इस तरह से सेट करें कि कलाई टेबल की एज पर है, और पंजा नीचे की ओर थोड़ा लटका हुआ रहे। अब धीरे-धीरे डम्बल को ऊपर उठाएं और फिर वापस नीचे ले जाए। अगर आपको लगे कि डम्बल का वजन बहुत ज्यादा है।
तो ज्यादा जोर ना लगाएं, थोड़े छोटे डंबल के साथ ट्राई करें कलाई को ऊपर से नीचे और नीचे से ऊपर उठाते वक्त। इस बात का ध्यान जरूर रखना क्या आपको अपना पूरा फोकस अपनी कलाई वो डंबल पर रखना है। हाथ का कोई भी दूसरा हिस्सा हिलना नहीं चाहिए।
इसी तरह दोनों हाथों को ऊपर नीचे करते हुए 10 से 15 राउंड के तीन सेट करने सबसे इंपोर्टेंट बात जो लोग रेगुलरली वर्कआउट नहीं करते वह शुरू शुरू में भारी डंबल का इस्तेमाल ना करें नहीं तो मसल्स में खिंचाव आ सकता है। देखिए जिंदगी में कभी भी मायूस होकर नहीं बैठना चाहिए क्योंकि जिन के पैर नहीं होते वह भी हिमालय चढ़ जाता है, और जिनके हाथ नहीं होते वह अपनी तकदीर खुद लिख कर जाते हैं। चलिए बात करते हैं, एक और मजेदार और आसान एक्सरसाइज की और उसके बाद मैं आपको कुछ ऐसी चीजें बताऊंगा जो कि आपकी कलाई मजबूत बनाने की इस मिशन में आपको काफी हेल्प करेगी।
रेज़िस्टेंस बैंड रिस्ट ट्विस्ट
दूसरी मजेदार एक्सरसाइजेज Resistance Band Wrist Twist इसके लिए आपको एक चेयर और Resistance Band की जरूरत पड़ेगी जो आपको किसी भी फिटनेस शॉप या ऑनलाइन बड़े आराम से मिल जाएगा।
ये एक्सरसाइज करनी कैसे हैं ?
चेयर पर बैठ जाए Resistance Band का एक सर हाथ में लपेट लें और दूसरे सिरे को अपने पैर के नीचे दबा दें। अब वह बैंड कलाई को नीचे की ओर खींचेगा और आपको धीरे-धीरे अपनी कलाई ऊपर की ओर खींचनी है। इससे कलाई स्ट्रेच होगी और धीरे-धीरे मजबूत बनेगी इसमें आपको कुछ चीजों का ध्यान भी रखना है।
इस एक्सरसाइज मैं आपको अपनी कलाई पर जोर देना है। पर याद रहे कि आपको सिर्फ धीरे-धीरे उसे ऊपर उठाना है। कहीं ज्यादा जिम मोटिवेशन के चक्कर में आकर यह ट्राई मत करना कि चलो देखते हैं। कि मैं अपनी कलाई को कितने ऊपर तक खींच सकता हूं, शुरू शुरू में आपको 10 से 15 रेप्स लगाने हैं, और फिर जब आपको लगे कि अब आपको स्ट्रैचिंग में ज्यादा जोर नहीं लगाना पड़ता तब आप रेप्स बढ़ा सकता है, या फिर कोई और स्ट्रांग बैंड यूज़ कर सकता है।देखी हमने कलाई की मजबूती की बात तो कर ली।
हैंड ग्रिपर
लेकिन इसके साथ ही आप अपने हाथों की पकड़ पर भी ध्यान देना पड़े कलाई की मजबूती जितनी जरूरी है। हाथों की ग्रिप का स्ट्रांग होना भी उतना ही जरूरी होता है। इस एक्सरसाइज के लिए आपको जरूरत पड़ेगी सिर्फ एक हैंड ग्रिप की लेकिन अगर आप यह मेहनत नहीं कर सकते तो इसके बदले आप एक सॉफ्ट गेंद का भी इस्तेमाल कर सकता है।
ये एक्सरसाइज करनी कैसे हैं ?
तो इस टूल को अपने हाथ में पकड़ लो और हल्के हाथों से अंदर की ओर push करो। यह एक्सरसाइज आपको बिल्कुल हल्के हाथों से करनी है। इसलिए पहले ही दिन इस टूल पर पूरा जोर मत लगा देना, इस टूल को अपने हाथों में ले और धीरे-धीरे अंदर की ओर push करे फिर दो 3 सेकंड तक उस पोजीशन को होल्ड करके रखें और फिर वापस धीरे-धीरे पुरानी पोजीशन में आ जाए ठीक है। ऐसे ही दूसरे हाथ से भी यही करना है और देखिए एक रात में गुठली आम का पेड़ नहीं बनती। इसलिए यह चीज हमेशा याद रखना कि वर्कआउट को वक्त देना बहुत ही जरूरी होता है।
अभी जीन एक्सरसाइज की बात हमने कि उसे आपको हर रोज धीरे-धीरे करना होगा। जब आप इसे रूटिंग काम करने लगेंगे। आपको फोरम एक्सरसाइज में Wrist Circles करना है। उसके बाद वेटलिफ्टिंग करना है, फिर Resistance Band Wrist Twist करना है, फिर हैंड ग्रिप से आपको एक्सरसाइज करनी है, पर ध्यान देना इन सब एक्सरसाइज पहले मसल्स रिलैक्स करने के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज करनी होती है।
मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ आसान व्यायाम
एक्सरसाइज करते वक्त मसल में कोई खींचो ना आए। इसके लिए सबसे पहले स्ट्रेट पोजीशन में खड़े हो जाए फिर अपने दोनों हाथों से नमस्कार वाला पोज बनाए अब धीरे-धीरे अपने हथेलियों को नीचे की ओर पुश करे और उसे बेली बटन तक ले जाए अगर आप पहली बार कर रहे हैं, और कलाई में दर्द महसूस हो रहा है। तो ज्यादा जोर ना लगाई, हाथों को उतना ही नीचे ले जा जितना आपके लिए कंफर्टेबल हो लेकिन मोस्ट इंपोर्टेंट बात यह है।
कि आपको अपने हाथ जोड़ के रखने जब आप अपनी हथेली नीचे लेकर जाओगे। तो इस बात का ध्यान जरूर रखना कि हथेलिया नीचे से अलग ना हो बस ऐसे ही धीरे-धीरे दोनों हथेलियों को पहले नीचे ले जाए और फिर वापस ऊपर लेकर आए शुरू शुरू में एक्सरसाइज 1 से 2 मिनट तक कर सकता है। फिर अपने हिसाब से आप अपना टाइम भी बढ़ा सकते हैं।
थोड़ी देर रिलैक्स हो जाए और लंबी गहरी सांस लें 30 सेकंड के ब्रेक के बाद वापस स्ट्रीट पोजीशन में खड़े हो जाना है। अपने दोनों हाथों को आगे की ओर सीधा फैला दें और अपने हथेलियों खोल के उंगलियों को छत की और कर ले फिर अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाए।
जब आपकी उंगली की नोक जमीन पर हो जाए तो 10 से 15 सेकंड तक अपने हाथो को उसी पोजीशन में रखना और फिर उंगलियों को ऊपर की ओर खींचे और वापिस 10 से 15 सेकंड तक पोजीशन होल्ड करें इसे दो से चार बार रिपीट करना है, और उसके बाद आप फाइनल एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जाएंगे। फिर आपको मैंने जो 4 एक्सरसाइज बताइए वह आप आराम से कर सकते है। एक्सरसाइज के बारे में आपने समझ लिया। लेकिन जब भी बॉडी बिल्डिंग के बाद आती है। तो लोग सिर्फ और सिर्फ कसरत पर ही फोकस करते हैं, जबकि सही एक्सरसाइज के साथ सही आहार भी होना बहुत जरूरी होता है।
व्यायाम के लिए पुरुषों और महिलाओं के लिए कैल्शियम फूड्स
कमजोर कलाई यानी कि कमजोर हड्डियां ऐसे में आपको कैलशियम रिच फूड्स पर ज्यादा फोकस करना चाहिए। दूध कैल्शियम का बहुत अच्छा सोर्स होता है। तो कोशिश करो कि आपकी डाइट में दूध जरूर हो अगर आप को दूध पीना पसंद नहीं तो आप दूध से बनी चीजें भी खा सकता है। अगर बाई चांस को दूध से एलर्जी है, अब दूसरी चीजें भी खा सकते हैं।
जिससे आपकी बॉडी को कैल्शियम मिले जैसे कि पालक या फिर दूसरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम के बाद आपको प्रोटीन पर भी फोकस करना है। क्योंकि प्रोटीन मांस पेशिया बनाने में अहम भूमिका निभाता है। प्रोटीन के लिए आप दूध दही पनीर छांच अंडा सोयाबीन और दाले खा सकते है। अगर आप एक नॉन वेजिटेरियन है।
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निष्कर्ष
इस पोस्ट में मैंने आपको 4 एक्सरसाइज के बारे में बताया। जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। साथ ही आपने इस पोस्ट को पढ़ने के बाद यह भी जाना की एक्सरसाइज करने के बाद किस Foods को खाना चाहिए, साथ ही मैंने आपको मसल रिलैक्स करने के लिए आसान एक्सरसाइज भी बताया है। इन सभी चीजों को फॉलो करके आप अपने फोरर्म्स को तगड़े और बड़े कर सकते है।
अस्वीकरण: यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। MyHdhub4u.in इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।